摘要：不过别担心，虽然我们无法让自己的双腿突破基因极限，达到自己满意的腿长，但是我们可以通过改善姿势并采用正确的锻炼方式，你可以让自己看起来更高挑，臀部和大腿也能变得更纤细，从而增强效果。

哦吼，一觉醒来发现薛凯琪又被骂了。

上次是因为网友认为她在消费方大同，而这次呢，是骂她演唱会造型低俗。

乍一看是有点刺激了，但也不至于像网上骂得那么难听。

演唱会的造型本身就比较大胆开放、富有巧思，还需要配合当时的舞台、歌曲。

况且熊熊觉得，这个造型是性感的、有魅力的、热情的。

薛凯琪一双黑丝漫画腿着实让人看呆了去，是女孩子们都爱的大长腿啊！

毕竟现实很残酷，并不是人人都能拥有大长腿的。

不过别担心，虽然我们无法让自己的双腿突破基因极限，达到自己满意的腿长，但是我们可以通过改善姿势并采用正确的锻炼方式，你可以让自己看起来更高挑，臀部和大腿也能变得更纤细，从而增强效果。

下面分享一组动作练习，练习仅利用身体的重量，因此它们的作用是收紧和塑形肌肉，而不是锻炼肌肉。它们既锻炼臀部和大腿的大块“整体”肌肉，也锻炼较小的“局部”肌肉，有助于收紧和拉起臀部和臀部外侧。

滑板车

双脚分开与臀部同宽并平行站立；弯曲双膝，保持背部挺直，腹部收紧，重心转移到右腿上，使左脚轻轻地放在地板上，吸气，呼气，收紧腹肌并将左腿向后“滑动”，直到其伸直；吸气返回；每侧做 15 次。

tips：

保持固定膝盖完全静止，并与第二个脚趾对齐；

保持脊柱中立，肩膀向后向下，腹部收紧。

深蹲

双脚分开站立，脚趾向外；双手放在臀部，肩膀向后向下拉；吸气并将膝盖弯曲至脚趾上方；呼气并挤压臀部，同时将自己推直；重复15次；保持“向下”的位置并上下抬起脚跟10次。

tips：

挤压骨盆底、大腿内侧和臀部，将背部推直；

最后一次重复时保持在底部位置，然后在脚跟抬起之前挤压臀部，上下脉动 15 次。

侧抬腿

右侧卧，头枕在伸出的手臂上，下方的腿弯曲，上方的腿伸直并略微抬起，上面的手放在臀部，并尝试将腰部抬离地面；呼气，抬起上面的腿，使脚与地面平行，吸气降低，重复10次；将腿向内转并且脚趾指向地板，重复练习 10 次；将腿向外转并且脚趾指向天花板，再重复练习 10 次，注意全程保持核心收紧。

侧腿画圈

像侧抬腿动作一样，保持在右侧；这次不要抬起腿，而是将其伸长并在每个方向绕圈 10 次；像侧抬腿一样保持腰部离开地面并伸出，就像试图触摸放在脚够不到的地方的桶的内侧边缘一样。

侧踢

像侧腿抬起和侧腿绕圈一样，保持在右侧，但抬起肘部，同时将其保持在肩膀下方；抬起上面的腿，离开地面；吸气，将腿向前扫，脚弯曲；呼气，将肚脐贴向脊柱，同时将脚趾伸直，将腿向后扫，重复此练习12次；换左侧躺重复。

tips：

继续将脚远离身体，将腿伸长，同时在向前扫动时将腿后部从臀部到脚跟拉长，在向后扫动时将腿前部从臀部到脚趾拉长；

从臀部向下运动时，保持核心收紧，并保持躯干静止；

确保肋骨保持抬起，脖子伸长，但避免上半身下垂。

来源：湘娱以沫