摘要：不过呢，这些都大伙们说着玩的。真要生孩子，可就不是这么简单的事情。不仅孩子的成长教育是一大难题，宝妈们的产后修复也是一大问题。

绝了家人们……

50岁丁克的李健，抱着他绝育的猫，祝我们子孙满堂……

救命啊，这人也太坏了！！他真的知道自己在讲什么吗！！！

怎么自己丁克幸福，转头就祝网友们儿孙满堂啊？！

应该也是知道的吧，不然怎么自己讲完这句话后，顿了一下就笑了起来。

所以，网友们也没惯着他，立马就祝福他老来得子，主打一个谁也不放过谁，也算是扯平了hhh

不过呢，这些都大伙们说着玩的。真要生孩子，可就不是这么简单的事情。不仅孩子的成长教育是一大难题，宝妈们的产后修复也是一大问题。

有些宝妈们生完孩子后，还有可能遇到腹直肌分离的问题。

腹直肌分离，医学上称为“腹直肌裂开”，是指腹部中线两侧的腹直肌由于某些原因（如怀孕、肥胖等）导致肌肉间的连接组织（腹白线）过度拉伸或撕裂，使得两侧腹直肌向两侧分离的现象。

怀孕期间，随着子宫增大，腹直肌会被撑开，向两侧分离。产后，部分女性的腹直肌无法自行恢复到原来的位置，就形成了腹直肌分离。

【腹直肌分离的危害】

腹直肌分离会导致腹部形态改变，出现腹部向前凸出，两侧肌肉松弛的现象，影响外观。

由于腹直肌是维持腹部稳定的重要肌肉，分离后腹部支撑力下降，容易引发腰背疼痛。

腹直肌分离可能会导致内脏器官移位，如胃下垂、子宫脱垂等，可能伴有盆底器官脱垂的症状。分离的腹直肌无法有效支撑内脏，影响日常活动，比如咳嗽、打喷嚏等动作时，可能会导致额外的压力，加重分离程度。

相较于剧烈运动，瑜伽修复更加温和安全，适合产后妈妈和腹直肌分离人群。以下动作，坚持练习，助你重拾紧致小腹！

坐姿激活腹肌

吸气；呼气时，从骨盆底肌肉开始激活，并稍微拉动肚脐，也可以稍微向腹部中心线方向挤压两侧；保持4-6秒，吸气，放松；休息 2-3 秒，然后重复；重复两轮，每轮8次。

变化：坐在椅子上，脚底着地，从骨盆底肌肉开始激活，将肚脐稍微向内拉；也可以将两侧稍微向内压缩，保持脊柱曲线中立和良好的姿势；吸气，呼气时腹部稍微收缩，并将一只脚跟抬离地面；吸气时将脚跟放回地板，并稍微放松腹部肌肉。

通过腹式呼吸锻炼，可以增强腹部肌肉的力量，促进腹直肌的恢复。

平躺时激活腹肌

从骨盆底肌肉开始激活，并将腹部抬离地面；想象一下腹部和地板之间有一条隧道；保持背部和臀部肌肉放松；集中注意力仔细做动作，保持 10-15 秒；休息并重复三次。

交替脚跟滑动和抬腿

仰卧，膝盖弯曲，双脚放在臀部前方；吸气，让腹部扩张；呼气，将核心收拢，将下背部用力压在垫子上，同时将右脚跟滑离身体；保持左脚跟固定在垫子上；尽量保持伸展的腿尽可能伸直，将腿抬离地面，回到起始位置；重复，这次将左脚跟滑离身体，同时保持右脚跟不动。

修改：取消抬腿动作，只进行脚跟滑动动作。

仰卧屈膝拉伸

平躺在地板上，下背部贴着垫子，双脚并拢，双腿伸直；吸气，让腹部扩张；呼气，将核心收拢，并将下背部用力压在垫子上；将右膝拉至胸部，同时弯曲右腿，双脚弯曲，左腿保持伸直；右膝盖抵住胸部片刻，右腿向外踢出，使双腿再次伸直；在整个运动过程中，交替弯曲膝盖。

修改：选择将双腿放在地面上并交替拉伸膝盖。

抬高屈膝行进

将下背部牢牢地压在垫子上，腹壁尽可能紧紧地包裹住核心，将双腿弯曲 90 度；吸气，同时放低右脚跟轻点垫子，保持双膝弯曲；呼气，将右腿拉回到起始位置，动作缓慢且有控制；用左脚跟重复此动作，轻敲垫子并回到起始位置。

修改：选择将两个脚趾放在地上，交替将一个膝盖抬向胸部。

抬高踢出

将下背部牢牢地压在垫子上，腹壁尽可能紧紧地包裹住核心，双腿弯曲90度；脚跟接触，脚趾向外，脚部呈“V”字形；慢慢地将双脚后跟向外踢，远离身体，重复两下；完全伸展时挤压大腿内侧，使其接触身体；然后以 2 秒为单位返回起始位置，将膝盖向后拉至胸部，弯曲 90 度。

改进：一次踢出一条腿，交替伸展的腿。请注意，膝盖离胸部越近，这项腹部锻炼就越容易。膝盖离胸部越远，你感觉到的强度就越大。

来源：育儿小趣事